比米饭还升糖的8种蔬菜，晚上尽量少吃！很多人天天当减肥菜吃

大家好我是白茶，每天给大家带来新动态，内容随缘更，每篇都掏干货，如果你觉得这些信息对你有用，就点个关注～ 很多人减肥、控血糖的时候，有一个根深蒂固的认知：蔬菜随便吃，多吃蔬菜没有负担。在大多数人的认知里，绿叶菜热量低、碳水少，多吃也不会长胖，血糖也不会受太大影响。于是不少人晚饭，直接一大盘蔬菜，米饭少吃甚至不吃，觉得这样既能瘦，又能稳住血糖。 但现实生活里，不少人这么吃，体重不见往下掉，餐后血糖还居高不下。问题不是出在所有蔬菜身上，而是一部分披着蔬菜外衣的“淀粉大户”。它们吃起来不甜，口感清爽，菜市场随处可见，很多家庭餐桌上天天出现，大家习惯性当成普通配菜，晚上一大盘下肚，殊不知升糖速度不输白米饭，长期吃错，减肥失败，血糖也容易波动 。 这里先讲一个营养学概念，GI也就是血糖生成指数，简单理解就是食物吃完之后，让血糖升高的快慢速度。行业通用标准，GI大于70属于高升糖食物，55‑70属于中升糖，低于55属于低升糖食物。我们日常吃的普通白米饭GI大约73‑83，属于典型高升糖主食 。 很多根茎类、豆类蔬菜，煮熟之后淀粉充分糊化，GI值会明显上涨，部分甚至超过白米饭。最容易踩坑的地方就在于，我们吃饭的时候，米饭照常盛一碗，再把这些高淀粉蔬菜当菜吃，相当于一顿饭吃了两份主食。白天活动量大，身体还能消耗一部分，到了晚上，身体代谢变慢，运动量大幅减少，多余碳水很难消耗掉，一部分转化成脂肪堆积，另一部分造成夜间血糖偏高，不管是普通人减脂，还是血糖偏高的人群，都要格外留意。 要说明一点，这8种蔬菜不是毒药，不是完全不能吃，而是不能把它们当成普通绿叶蔬菜，尤其晚上不要大量吃。吃对方式，控制分量，替换主食，完全可以正常食用。下面把8种常见蔬菜一个个讲清楚，讲明白误区、风险，还有正确吃法。 第一种：土豆 煮熟土豆GI可达78，高于普通白米饭，是最容易被误解的“伪装蔬菜”。家家户户经常做酸辣土豆丝、土豆片、土豆炖牛肉。绝大多数家庭，把土豆当做一道菜，米饭照样满满一碗。100克土豆淀粉含量17%左右，一盘三四百克的土豆丝，碳水含量几乎等同于大半碗米饭。 土豆泥升糖会更高，高温蒸煮捣碎，淀粉完全糊化，人体消化吸收速度飞快，血糖上升速度会更快。很多减肥人群晚上吃土豆泥代餐，看着清淡，碳水并不低。 很多人晚上点外卖，一份土豆丝盖饭，等于米饭叠加土豆双重碳水，吃完饱腹感来得快，但是过后很快饿，脂肪悄悄堆积。 正确吃法：土豆要当做主食看待，吃土豆就要减少米饭馒头。优先蒸、煮，尽量少做土豆泥、红烧土豆。晚上尽量少吃，如果晚餐想吃，分量控制在100克以内，米饭减半，不要炒一大盘当配菜。 第二种：老南瓜 民间流传吃南瓜降血糖，这个说法流传很多年，其实是很大误区 。老南瓜GI高达75，属于高升糖食物，成熟度越高，甜度越高，淀粉含量越高，升糖就越快。嫩南瓜水分大，淀粉少，相对友好，老南瓜一定要警惕。 不少中老年人听说南瓜养生，晚上蒸一大块南瓜当菜吃，米饭照常吃。南瓜口感软糯，吃着不油腻，很多减肥的人晚上蒸南瓜当减脂餐。老南瓜碳水不低，晚上大量食用，血糖会明显往上走。 正确吃法：区分嫩南瓜和老南瓜。老南瓜归为主食，一次食用控制在100克以内。尽量放在午餐吃，晚餐尽量不吃。吃了老南瓜，米饭就要减量，不要相信南瓜可以降血糖的说法，它只是比精米白面多一点膳食纤维，做不到降低血糖。 第三种：红薯 烤红薯GI可以达到77，很多人把烤红薯当成减肥神器，晚上啃一个大红薯，就觉得自己晚餐吃得很健康。红薯膳食纤维丰富，对比白米饭营养更好，但它本质是主食。烤过之后水分流失，糖分浓缩，升糖速度会进一步加快。 不少女生晚上不吃晚饭，就吃一个烤红薯，短期体重会下降，大多流失水分，长期碳水超标，体重很容易反弹，血糖偏高人群吃完之后，餐后血糖波动会很明显。 正确吃法：红薯适合午餐食用，中等大小红薯就替代一餐主食。晚上尽量少吃，想吃就选小个，不要吃烤红薯，优先蒸红薯，吃完之后不再吃米饭面条。 第四种：莲藕 莲藕吃起来脆爽，很多人以为它就是普通蔬菜，清炒藕片、莲藕排骨汤，是餐桌上很常见的菜品。鲜莲藕淀粉含量11‑15%，属于典型淀粉类蔬菜。粉藕比脆藕淀粉含量更高。炖汤久煮之后，淀粉充分释放，升糖负担更大。 不少家庭晚饭炖一锅莲藕排骨汤，大碗喝汤吃藕，米饭照常。相当于菜里面额外多了一份主食。 正确吃法：优先选脆藕，少用粉藕炖汤。晚餐尽量少吃莲藕，如果晚餐一定要吃，分量控制在100克以内，米饭减半。尽量清炒凉拌，不要长时间炖煮。 第五种：芋头 芋头软糯绵密，很多人爱吃芋头烧肉、香芋糖水。芋头淀粉含量接近土豆，饱腹感看着强，但是很容易不知不觉吃多。一盘红烧芋头，轻轻松松吃下两三百克。芋头黏腻，晚上肠胃消化能力下降，吃多容易腹胀积食，多余碳水转化成脂肪堆积。 很多人减脂期晚上吃蒸芋头，以为是低卡蔬菜，实际上它属于